Einatmen - Ausatmen - Loslassen: Reinigende Atemübungen für dein inneres Gleichgewicht

In der Yogapraxis spielt die Atmung eine zentrale Rolle. Sie verbindet Körper und Geist, wirkt beruhigend oder aktivierend – und sie kann reinigen. Reinigende Atemübungen (Pranayama) helfen dabei, körperliche Spannungen, mentale Unruhe und emotionale Belastungen loszulassen. Sie klären, erfrischen und bringen uns zurück in die innere Balance.

Im Yoga-Sutra von Patanjali finden wir unter den Niyamas das Prinzip Śauca – Reinheit. Es meint nicht nur körperliche Hygiene und auch nicht Reinheit im Sinne von Perfektion sondern im Sinne von Echtheit. Alles abzuschälen, was nicht zu einem gehört und immer wieder zu geistiger und energetischer Klarheit zurück zu findeen. Die Atmung ist ein wunderbares Werkzeug, um diese Reinheit bewusst zu kultivieren – im Innen wie im Außen.

Atemtechnik Nr.1 - Kapalabhati (Feueratem)

Der „leuchtende Schädel“ ist eine belebende Atemtechnik, die den Geist klärt und den Körper aktiviert. Besonders morgens eine wunderbare Praxis zum „Aufwachen von innen“.

So funktioniert Kapalabhati:

Setze dich aufrecht hin, atme tief ein. Beginne mit kurzen, kräftigen Ausatmungen durch die Nase – der Bauch zieht sich dabei aktiv nach innen. Die Einatmung geschieht passiv. Starte mit ca. 30 Wiederholungen, dann atme tief ein, halte kurz und atme langsam aus. Danach spüren – und ggf. weitere Runden.

Die Wirkung auf den Körper & das Nervensystem:

Diese Technik fördert die Durchblutung, bringt Sauerstoff ins Gehirn und regt die Verdauung an. Gleichzeitig wird das vegetative Nervensystem beeinflusst – durch den Fokus auf die Ausatmung aktiviert sich der Parasympathikus, unser „Ruhe- und Regenerationsnerv“. So entsteht ein Gefühl von innerer Reinigung und neuer Klarheit.

Vorsicht: 

Nicht bei Schwangerschaft, Bluthochdruck, akuten Bauchbeschwerden oder Herzproblemen anwenden.

Atemtechnik Nr.2 - Bhastrika (Blasebalg-Atmung)

Bhastrika ist kraftvoll, feurig, dynamisch. Die Atmung ist bewusst intensiv – Ein- und Ausatmung erfolgen aktiv und in gleichmäßigem Rhythmus.

So funktioniert Bhastrika:

Atme tief ein und dann stoßweise kräftig durch die Nase aus – dabei zieht sich dein Bauch ein. Danach atme wieder kraftvoll ein, der Bauch hebt sich. Beide Atemphasen sind aktiv. Führe 15–20 Zyklen durch, dann tief einatmen, Atem halten, langsam ausatmen. Nachspüren.

Wirkung auf das Nervensystem:

Bhastrika regt den Sympathikus (Aktivitätsmodus) an, steigert Energie und hebt die Stimmung. Gleichzeitig reinigt die gesteigerte Atmung die Atemwege und versorgt das Gehirn mit frischem Sauerstoff. In der richtigen Dosierung bringt diese Technik Klarheit, Fokus und ein Gefühl von Erneuerung.

Nicht geeignet bei: 

Herzproblemen, hohem Blutdruck, innerer Unruhe oder akuten Atemwegserkrankungen.

„So wie der Wind das Wasser klärt, klärt der Atem den Geist.“ - Indisches Sprichwort

Atemtechnik Nr.3 - Nadi Shodhana (Wechselatmung)

Diese Atemtechnik ist ein Klassiker im Yoga – sanft, ausgleichend und tief reinigend. Der Name bedeutet „Reinigung der Energiekanäle“.

So funktioniert Nadi Shodhana:

Schließe das rechte Nasenloch, atme links ein. Halte den Atem (optional), öffne rechts und atme aus. Dann rechts ein, halten, links aus. Einatmen – halten – ausatmen – immer im Wechsel. Beginne mit 5 Runden, langsam und bewusst.

Die Wirkung auf Körper & Nervensystem:

Die Wechselatmung wirkt direkt auf das autonome Nervensystem – sie gleicht Sympathikus und Parasympathikus aus. Innere Unruhe kann sich beruhigen, ein Gefühl von Ausgeglichenheit stellt sich ein. Außerdem hilft sie, die Nadis (feinstoffliche Energiebahnen) zu reinigen – dadurch fließt Prana, unsere Lebensenergie, wieder freier.

Atemtechnik Nr.4 - Der Atem der Freude

Der Atem der Freude ist eine dynamische Atemtechnik, die in der Yogapraxis verwendet wird, um den Körper zu beleben und gleichzeitig das Nervensystem zu regulieren.

So funktioniert der Atem der Freude:

Stelle dich aufrecht hin, deine Füße etwa hüftgelenksweit auseinander. Die Knie leicht gebeugt.

Die Einatmung erfolgt in drei "Stufen". Während des ersten Drittels deines Einatmens bewegst du deine Arme schwungvoll nach vorne bis auf Schulterhöhe. Während des zweiten Drittels zur Seite, ebenfalls auf Schulterhöhe und im dritten Drittel schwungvoll nach oben über den Kopf. Du wirst feststellen, wie die Atemluft ebenso schwungvoll eingesogen wird.

Atme kraftvoll durch den Mund aus, lass deinen Oberkörper nach unten Richtung Oberschenkel sausen und deine Arme links und rechts an deinen Beinen vorbeis schwingen. Begleite den Ausatem gerne mit einem hörbarem "Ha" und stell dir dabei vor, was du alles mit viel Kraft aus dir raus atmest: Stress, Anspannung, Ärger, Wut.

Lass direkt mit dem nächsten Einatmen die Arme wieder nach vorne, zur Seite und nach oben schwingen, um diese Übung noch ein paar Mal zu wiederholen.

Nach der Übung stehe noch für ein paar Momente mit geschlossenen Augen da und spüre wie erfrischt und lebendig und gleichzeigt entspannt du dich fühlst.

Die Wirkung des Atems der Freude:

Die Sauerstoffversorgung wird erhöht, wodurch du mehr Energie bekommst.

Der Atem wird vertieft und Anspannungen und Stress können häufig gelöst werden.

Probiers aus, auch wenn es sich kompliziert liest. Ich liebe diese Übung!

Atemtechnik Nr.5 - Der Atem des Loslassens

Manchmal braucht es gar nicht viel – einfach einen bewussten Moment des Ausatmens, um loszulassen, was uns beschwert.

So funktioniert’s:

Setze dich oder stelle dich aufrecht hin. Atme tief durch die Nase ein – und seufze hörbar durch den Mund aus. Stell dir dabei vor, wie Stress, Anspannung oder Gedanken mit dem Ausatmen deinen Körper verlassen. Wiederhole das einige Male – dann spüre still nach.

Die Wirkung:

Diese einfache Technik aktiviert auf sanfte Weise den Parasympathikus – unser Nervensystem schaltet vom „Überlebensmodus“ in den „Erholungsmodus“. Die Schultern sinken, der Kiefer lockert sich – und in dir entsteht ein Gefühl von innerer Weite.

Atemkombis - wie du Atemtechniken sinnvoll verbindest

Besonders wirkungsvoll wird es, wenn du zwei Atemtechniken gezielt miteinander kombinierst:

erst eine aktivierende Übung wie Bhastrika oder Kapalabhati,danach eine beruhigende wie die Wechselatmung (Nadi Shodhana).

So funktioniert die Kombi:

Starte mit 1–2 Minuten Bhastrika oder Kapalabhati, um den Kreislauf in Schwung zu bringen, dein System zu „durchpusten“ und den Geist zu aktivieren.Danach gönne dir einige Minuten Wechselatmung. Sie bringt den Atem wieder in ruhige, gleichmäßige Bahnen und hilft dem Körper, in den parasympathischen Zustand zu finden – also in die Entspannung und Regeneration.

Die Wirkung dieser Kombination:

Diese Abfolge ist wie ein innerer Reset:Erst Energie freisetzen – dann den Raum schaffen, in dem sich diese Energie gezielt und ruhig verteilen darf.Dein autonomes Nervensystem wird trainiert, flexibler auf Reize zu reagieren: Es lernt, schneller zwischen Aktivierung (Sympathikus) und Entspannung (Parasympathikus) zu wechseln.

Das Ergebnis:

• Du bleibst emotional stabiler, auch wenn’s mal stressig wird.

• Du kannst schneller aus einem Überforderungs-Modus wieder in die Klarheit zurückfinden.

• Du fühlst dich innerlich ausgeglichen – mit mehr Spannkraft, aber weniger Spannung.

  
  

Diese Kombination ist wie ein innere Reinigung und Neuausrichtung in zwei Schritten – und perfekt geeignet für den Start in den Tag oder als bewusster Abschluss einer Yogaeinheit.

Der Atem als Weg zur Reinigung und Balance

Atemübungen sind mehr als ein Werkzeug – sie sind ein täglicher Reset-Knopf. Mit jedem bewussten Atemzug können wir alten Ballast loslassen und neue Klarheit einladen. Auf körperlicher Ebene hilft die Atmung uns zu entgiften. Auf geistiger Ebene bringt sie Fokus und Ruhe. Und auf energetischer Ebene reinigt sie unsere inneren Kanäle, durch die unsere Lebensenergie fließt.

Besonders unser Nervensystem profitiert von regelmäßiger Atempraxis:

Es wird widerstandsfähiger, flexibler und gelassener – wir kommen besser durch stürmische Zeiten, fühlen uns sicherer im eigenen Körper und präsenter im Moment.

Mit Deinem Atem bekommst du ein Tool an die Hand, das du immer dabei hast. Das macht dich unabhängiger von äußeren Umständen. Zu wissen, dass Du deinen "Notfall-Koffer" griffbereit hast, gibt Dir Erdung und Vertrauen, sodass Du ihn möglicherweise gar nicht mehr brauchst.

Deine Yogalehrerin mit Herz

Sabine