Halt finden in miesen Zeiten - 6 Wege zu mehr innerer Sicherheit

Es gibt sie, diese Zeiten, in denen alles auseinanderzufallen scheint. Wenn alles auf einmal kommt und du das Gefühl hast, den Halt unter den Füßen zu verlieren. Zeiten, in denen es richtig dicke kommt.

Aber auch wenn die äußere Sicherheit verloren geht, kannst du selbst viel dafür tun, dich stabiler und ausgeglichener zu fühlen. Hochs und Tiefs gehören zum Leben – je früher wir das akzeptieren, desto leichter fällt es uns, mit schwierigen Phasen umzugehen.

Heute schauen wir uns sechs Möglichkeiten an, wie du in unsicheren Zeiten wieder Stabilität und innere Sicherheit erfahren kannst.

Tipp Nr.1 - Powerposen – Das Gefühl der Unterlegenheit durchbrechen

Mein Lieblings-Tipp kommt gleich als Erstes, weil er einfach so leicht umzusetzen ist und soviel Wirkung zeigt. Dr. Amy Cuddy hat dazu geforscht und ein Buch geschrieben, ich hab schon öfter darauf verwiesen (falls du tiefer in das Thema einsteigen willst).

Wenn es uns schlecht geht, wenn wir uns unsicher oder unterlegen fühlen, nimmt unser Körper automatisch eine zusammengesunkene Haltung ein. Die Schultern fallen nach vorne, der Blick geht nach unten, unser Körper macht sich klein.

Diese Haltung verstärkt unser Gefühl der Niederlage – und nicht nur das: Unser Hormonhaushalt passt sich an. Der Testosteronspiegel, der für Selbstbewusstsein und Durchsetzungsfähigkeit sorgt, sinkt. Gleichzeitig steigt der Cortisolspiegel, das Stresshormon. Unser Selbstbewusstsein nimmt weiter ab.

Das Problem: Unser Verhalten verändert sich entsprechend. Wir strahlen Unsicherheit aus – und das zieht unbewusst Reaktionen von anderen an, die dieses Gefühl der Unterlegenheit verstärken. Wir werden vielleicht übergangen, weniger ernst genommen oder bekommen nicht die Unterstützung, die wir brauchen. Ein Teufelskreis, der immer weiter in das Gefühl der Ohnmacht und Niederlage führt.

Doch genau hier können wir bewusst gegensteuern. Mit Powerposen können wir aktiv etwas gegen dieses Gefühl der Unterlegenheit tun und uns stärker fühlen.

So geht’s:

• Stelle dich aufrecht hin, die Füße etwas breiter als schulterbreit.

• Hebe dein Brustbein an, öffne deinen Brustkorb, ziehe die Schultern leicht nach hinten.

• Atme tief durch, spüre, wie dein Körper sich ausdehnt.

• Hebe deine Arme V-förmig nach oben – die klassische Siegerpose.

• Lass deinen Kopf am Scheitel nach oben wachsen, werde auch äußerlich größer.

• Halte diese Pose für mindestens zwei Minuten (Geh dafür auf die Toilette, wenn du dich beobachtet fühlst).

  
  

Diese Körperhaltung sendet eine neue Botschaft an dein Gehirn: Ich bin stark. Ich bin präsent. Ich habe alles im Griff.

Durch diese bewusste Haltung beginnt dein Körper, wieder mehr Testosteron und Serotonin auszuschütten – beides Hormone, die dir Kraft, Stabilität und ein Gefühl der Kontrolle geben. Gleichzeitig sinkt der Cortisolspiegel, wodurch dein Stresslevel abnimmt.

Und das Beste: Diese Veränderung passiert nicht nur innerlich – du strahlst sie auch aus. Die Welt um dich herum wird anders auf dich reagieren, und du wirst dich weniger wie ein*e Verlierer*in oder Unterlegene fühlen.

Wann und wo kannst du Powerposen anwenden?

• Vor schwierigen Gesprächen oder Meetings – für mehr Selbstbewusstsein.

• Nach einem Rückschlag – um das Gefühl der Niederlage abzuschütteln.

• In Momenten der Unsicherheit – um dich selbst daran zu erinnern, dass du stark bist.

• Jederzeit zwischendurch – an der Bushaltestelle, auf der Toilette, im Fahrstuhl – immer dann, wenn du dich innerlich aufrichten möchtest (Nutze dafür die Schlüsselelemente der Haltung: Stabiler Stand, tief durchatmen, Brustbein heben, Schultern nach hinten nehmen, Scheitel nach oben wachsen lassen).

Es mag sich am Anfang ungewohnt anfühlen, aber probier es aus. Du wirst merken, wie sich dein Gefühl von Unterlegenheit in ein Gefühl von Stärke verwandelt.

Zum Weiterlesen: Kopf hoch, Brust raus: Warum Deine Haltung Dein Gamechanger ist

Tipp Nr.2 - Dein Atem als Anker

Wenn starke Emotionen dich zu überrollen drohen, richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Er ist immer da und kann dient dir als Anker, um wieder zur Dir zurückzufinden. Der Atem ist unsere Verbindung vom Körper zum Geist und unsere effektivste Methode unser Nervensystem zu beeinflussen.

So geht’s:

• Spüre, wie dein Atem durch die Nase einströmt, kühl und frisch.

• Beobachte, wie sich dein Brustkorb und Bauchraum ausdehnen.

• Verfolge den Atem, während er langsam wieder ausströmt.

• Verlängere bewusst deine Ausatmung, um dein Nervensystem zu beruhigen.

Der Ujjayi-Atem – eine kraftvolle Technik

Der Ujjayi-Atem ist eine sanfte, hörbare Atemführung aus dem Yoga, die dein Nervensystem beruhigt und Stress reduziert.

So funktioniert er:

• Atme durch die Nase ein und aus.

• Verenge leicht die Stimmritze im Rachen, sodass ein sanftes Rauschen entsteht (als würdest du hauchen)– ähnlich dem Meeresrauschen.

• Halte deinen Atem tief, gleichmäßig und langsam.

Wirkung: Der Ujjayi-Atem hilft, Stress abzubauen, den Puls zu senken und die Konzentration zu fördern.

„Der Atem ist die Brücke zwischen Körper und Geist.“ - T.Krishnamacharya

Tipp Nr.3 - Deinen Körper bewusst wahrnehmen

Ein Bodyscan hilft dir, dich wieder mit dir selbst zu verbinden und dein Nervensystem zu regulieren.

So geht’s:

• Lege dich bequem hin oder setze dich entspannt aufrecht.

• Richte deine Aufmerksamkeit nacheinander auf verschiedene Körperbereiche – von den Zehen bis zum Kopf.

• Spüre, ob dort Anspannung, Wärme oder andere Empfindungen sind, ohne zu bewerten.

• Atme bewusst in verspannte Bereiche hinein und versuche, sie sanft zu lösen.

  
  

Durch regelmäßige Praxis wirst du dich selbst besser kennenlernen und schneller wahrnehmen, wann sich Stress in deinem Körper zeigt.

In einer Akutsituation hilft der Bodyscan Dir, Deine Energie von äußeren Unsicherheiten zurück zu Dir zu bringen. Durch die Aufmerksamkeit für Dich selbst, reguliert sich zugleich Dein Nervensystem.

Tipp Nr.4 - Anspannungen lösen

Stress zeigt sich oft durch körperliche Anspannung – besonders im Kiefer, Nacken, Schultern oder Hüftbereich. Indem du diese Verspannungen bewusst löst, durchbrichst du den Kreislauf aus Stress und körperlicher Anspannung.

So geht’s:

• Lasse den Kiefer bewusst locker.

• Senke die Schultern und entspanne den Nacken.

• Entspanne deine Oberschenkel und Hüftbeuger – hier sammelt sich oft unbewusste Anspannung durch die „Kampf- oder Fluchtreaktion“.

• Mache sanfte Dehnungen oder leichte Bewegungseinheiten, um Verspannungen zu lösen.

  
  

Schon kleine bewusste Entspannungsmomente helfen, den Stresspegel zu senken. Mach das immer wieder - mehrfach am Tag - spür durch deinen Körper und lass alle Anspannungen los.

Nicht nur bewirkt Stress Anspannung, Anspannung verstärkt auch Stress. Ein Kreislauf, den wir durch Körperübungen lösen können.

Tipp Nr.5 - Somatische Übungen, um dein Nervensystem selbstwirksam zu regulieren

Wenn äußere Unsicherheiten dich aus dem Gleichgewicht bringen, ist es hilfreich, dein Nervensystem bewusst zu stabilisieren. Mache diese sogenannten somatischen Übungen immer wieder, auch wenn es Dir gut geht, sodass du sie so gut beherscht wie Autofahren, damit du auch in einer Notsituation intuitiv weißt, was zu tun ist.

Hier sind drei effektive Übungen:

Somatisches Schaukeln

• Lege dich auf den Rücken, stelle deine Füße auf.

• Drücke leicht in die Füße und bringe deinen Körper in eine sanfte Schaukelbewegung.

• Spüre, wie sich dein Rücken über die Unterlage bewegt und dein Atem fließt.

• Spüre durch deinen Körper und gib präsenten körperlichen oder emotionalen Empfindungen deine Aufmerksamkeit ohne etwas ändern zu wollen oder zu bewerten.

• Wenn eine Empfindung zu intensiv wird, komm mit einer Aufmerksamkeit zu deinem Atem, wende Punkt 2 an.

Diese Übung hilft, Stress abzubauen und die innere Unruhe zu reduzieren.

Somatisches Schütteln

• Stehe locker aufrecht, schüttel deine Hände, deine Arme aus, schüttel deine Beine, nimm deinen ganzen Körper mit in die Bewegung.

• Hebe die Arme nach oben, atme ein, spanne dich auf wie ein Bogen.„Schieße den Pfeil ab“, indem du deine Knie beugst und den Oberkörper ausatmend nach unten sausen lässt.

• Stell dir vor, wie du überschüssige Energie, Stress und Anspannung loslässt und dich mit neuer, frischer Energie auflädst.

• Schüttel weiter, atme prustend (wie ein Pferd) aus, um dein Gesicht mit in die Bewegung zu nehmen.

Diese Übung bringt Energie ins Fließen, löst emotionale Spannungen und angestaute Stressenergie und kann deine Stimmung sofort verbessern.

Der Butterfly Hug

Der Butterfly Hug wurde von den Psychologen Lucina Artigas und Ignacio Jarero entwickelt. Er ist eine bewährte Technik zur Selbstberuhigung und Stressregulation.

So geht’s:

• Lege deine Hände auf die gegenüberliegenden Schultern oder Schlüsselbeine, als würdest du dich umarmen.

• Klopfe sanft und abwechselnd mit den Fingerspitzen auf deine Schultern.

• Atme dabei ruhig ein und aus.

Diese Technik hilft, das Nervensystem zu beruhigen und schwere Emotionen zu verarbeiten.

Probier all diese Übungen aus, nicht jede wird dir gleichermaßen helfen, aber es ist auch in Ordnung nur eine davon zu üben und parat zu haben, wenn es notwendig wird. Im Internet (und immer wieder in meinem Yogaunterricht) findest du noch weitere Übungen.

Tipp Nr.6 - Routinen bewahren

In schwierigen Zeiten neigen wir dazu, gesunde Routinen zu vernachlässigen. Doch gerade dann sind sie besonders wichtig.

Achte auf:

• Bewegung: Geh spazieren, bewege dich in der Natur.

• Gesunde Ernährung: Trinke viel Wasser, reduziere Koffein (er regt das Nervensystem unnötig an) und Alkohol (wir brauchen uns jetzt nicht auch noch zusätzlich schlecht fühlen).

• Soziale Verbundenheit: Umgib dich mit Menschen, die dir Energie schenken und Dich daran erinnern, wie gut du bist. Heule dich aus, wenn du es brauchst. Das löst emotionale Spannungen und hilft Stress abzubauen. Nimm ohne schlechtes Gewissen Hilfe an (irgendwann bist du wieder diejenige, die hilft).

• Selbstfürsorge: Gönn dir Ruhe, Schlaf und Dinge, die dir gut tun.

  
  

Es ist nicht immer leicht, an gesunden Gewohnheiten festzuhalten und auf unseren Körper zu hören, was er gerade wirklich brauch – umso wichtiger, es dennoch zu tun.

Du brauchst Dich jetzt.

Gerade in schwierigen Zeiten ist es entscheidend, dich auf dich selbst zu konzentrieren und dir das zu geben, was du wirklich brauchst.

Auch wenn sich alles chaotisch anfühlt – dein Leben sortiert sich nur neu. Und falls du es gerade nicht sehen kannst:

Wenn alles krass wird - Du bist krasser.

Mein Mantra für miese Zeiten. Lass es auf dich wirken - vielleicht ist es auch für Dich einmal hilfreich! Und wenn du magst, schreib mir in die Kommentare, welche dieser Techniken du schon ausprobiert hast oder welche dir am meisten hilft!