Atemübungen gehören zum Yoga wie Nutella auf eine Banane ;)
Weil man unter den vielen verschiedenen Techniken leicht den Überblick verliert, stell ich Dir hier vier weitere einfache Atemübungen vor. Der Fokus liegt dabei auf der Regulation deines Nervensystems - wofür alle Atemübungen geeignet sind - diese hier find ich aber besonders effektiv.
Dein Atem ist immer auch ein guter Indikator dafür, wie es dir emotional und körperlich gerade geht -
wenn Du ihn kennen lernst, fällt es Dir mit der Zeit immer leichter, Unterschiede wahrzunehmen und deinen Körper lesen zu lernen.
Atemübungen sind mehr als nur ein Mittel zur Entspannung - sie bieten eine direkte Möglichkeit, das Nervensystem zu beeinflussen und unser inneres Gleichgewicht zu stärken. In stressigen Momenten reagieren Körper und Geist oft mit flacher Atmung, was das Nervensystem weiter belastet. Durch gezielte Atemtechniken können wir jedoch bewusst gegensteuern, Stress abbauen und den Körper in einen Zustand der Ruhe und Erholung versetzen.
In diesem Beitrag zeige ich dir ein paar einfache Atemübungen, mit denen du dein Nervensystem regulieren und dein Wohlbefinden steigern kannst.
Atemtechnik Nr.1 - Brahmari, die "Bienenatmung"
Bei dieser Atemübung wird während des Ausatmens ein tiefer summender Ton erzeugt. Die Vibration dabei stimuliert den Vagusnerv, der dabei hilft, den Körper in einen entspannten Zustand zu versetzen, Verbundenheit zu spüren und sich ausgeglichen zu fühlen. Die feinen Vibrationen werden von deinen sensorischen Nerven weitergeleitet in dein Gehirn und führen zu ruhigeren Gehirnströmen (was man sogar bei einer Hirnfrequenzmessung sehen kann).
So funktioniert der Brahmari-Atem:
Komm in einen bequemen und aufrechten Sitz, z. b. Fersen- oder Schneidersitz, gerne aber auch auf einen Stuhl, und schließ Deine Augen, wenn Du Dich damit wohl fühlst. Entspann Deinen Bauch - falls Du ihn auch immer einziehst, lass ihn einfach ganz entspannt nach vorne ploppen. Entspann Deine Arme und Deine Schultern. Lass Dein Gesicht ganz weich werden. Dein Kiefer ist ganz entspannt und Deine Zunge liegt ganz locker in Deinem Mund.
Um die Übung zu verstärken und dich ganz auf die dabei enstehenden Geräusche zu konzentrieren, leg gerne Deine Hände auf deine Ohren. Das ist kein Muss, probier es einfach mal aus, wie du dich damit fühlst.
Atme dann durch die Nase langsam und tief ein und mit einem summenden Geräusch, ähnlich dem Summen einer Biene, und geschlossenen Lippen langsam wieder aus - solange bis der nächste Einatem von selber kommt.
Wiederhole das einige Male und spür, wie du immer ruhiger und entspannter wirst.
Die Wirkung des Brahmari-Atems:
Brahmari beruhigt Dein Nervensystem und bringt Dich wieder in deine Mitte. Es aktiviert den Parasympathikus, der den Körper in den Ruhe- und Verdauungs-Modus versetzt. Die Atemtechnik reduziert Angst und Stress, fördert die Konzentration und kann zu einem besseren Schlaf führen.
Es wurde sogar herausgefunden, dass Knochenbrüche bei Katzen wegen des Schnurrens schneller verheilen als bei Hunden!
Atemtechnik Nr.2 - Die Lippenbremse
Die Lippenbremse verlängert den Ausatem, was den Parasympathikus aktiviert und für Entspannung sorgt. Zudem sorgt diese Atemtechnik dafür, dass sich Anspannungen im Kiefergelenk lösen. Das Kiefergelenk ist eng mit dem Nervensystem verbunden und so können Verspannungen in diesem Bereich weitreichende Folgen haben. Ich wende die Lippenbremse ständig zwischendurch an, wenns trubelig wird und ich für einen Moment nicht mehr weiß, wo mir gerade der Kopf steht. Die Lippenbremse hilft sofort!
So funktioniert die Lippenbremse:
Setze oder stelle dich bequem hin, zieh deine Schultern einmal mit dem Einatem hoch zu deinen Ohren und kreise sie dann nach hinten. Schieb gleichzeitig dein Brustbein leicht nach vorne. Lass deine Arme locker hängen oder leg sich mit den Handflächen nach oben auf deine Oberschenkel. Die Handflächen nach oben zu drehen, bewirkt, dass sich dein Brustraum weiter öffnen kann.
Atme dann durch die Nase langsam und tief ein und durch den fast geschlossenen Mund langsam wieder aus. Erzeuge mit deinen Lippen einen Widerstand, sodass die Atemluft nur durch einen schmalen Spalt entweichen kann. Der Atem sollte sanft herausströmen und der Ausatem etwa doppelt solange dauern wie der Einatem. Wiederhole das einige Male, bis du das Gefühl hast, etwas ruhiger zu werden.
Die Wirkung der Lippenbremse:
Diese Technik ist besonders hilfreich bei Stress oder Angstzuständen oder einfach zur allgemeinen Beruhigung und Entspannung. Sie hilft das Gesicht und Kiefer zu entspannen, was häufig zu tieferem Schlaf und einer Verminderung von Stressgefühlen führt.
„Die Atmung ist die Brücke zwischen Körper und Geist, zwischen Bewusstsein und Unterbewusstsein.“ - Thich Nhat Hanh
Atemtechnik Nr.3 - Die Schlürfatmung
Ganz ähnlich wie die Lippenbremse kommt die Schlürfatmung daher. Diesmal erzeugen wir den Widerstand bei der Einatmung.
So funktioniert die Schlürfatmung:
Setze oder stelle dich bequem hin, zieh deine Schultern einmal mit dem Einatem hoch zu deinen Ohren und kreise sie dann nach hinten. Schieb gleichzeitig dein Brustbein leicht nach vorne. Lass deine Arme locker hängen oder leg sich mit den Handflächen nach oben oberkörpernah auf deine Oberschenkel.
Je näher an deinem Oberkörper du deine Handflächen auf deinen Oberschenkeln ablegst, desto weniger fallen deine Schultern nach vorne. Deine Haltung bleibt aufgerichtet und dein Brustraum geöffnet.
Spitze nun deine Lippen als würdest du einen Strohhalm umschließen wollen - und atme durch diesen Strohhalm langsam und tief ein. Atme dann entweder durch die Nase oder mit der Lippenbremse wieder aus. Wiederhole das einige Male.
Die Wirkung der Schlürfatmung:
Durch diese Atemtechnik wird der Atem vertieft und verlangsamt. Die Atemluft strömt bis hinauf zu den Lungenspitzen und ganz hinunter zum Zwerchfell. Dadurch wird deinem Nervensystem signalisiert: Es ist alles in Ordnung.
Die Schlürfatmung hilft dabei, Stresshormone wie Cortisol zu senken und fördert ein Gefühl von Ruhe.
Sie fördert die Sauerstoffaufnahme, was die Funktion des Gehirns (und anderer Organe) fördert und unser Nervensystem unterstützt.
Die Schlürfatmung wird häufig bei Angst und Panik angewendet. Menschen die unter Ängsten leiden, neigen häufig zu einer sehr flachen Atmung. Die Schlürfatmung hilft den Atem zu vertiefen und das autonome Nervensystem wird beruhigt.
Atemtechnik Nr.4 - Der Atem der Freude
Der Atem der Freude ist eine dynamische Atemtechnik, die in der Yogapraxis verwendet wird, um den Körper zu beleben und gleichzeitig das Nervensystem zu regulieren.
So funktioniert der Atem der Freude:
Stelle dich aufrecht hin, deine Füße etwa hüftgelenksweit auseinander. Die Knie leicht gebeugt.
Die Einatmung erfolgt in drei "Stufen". Während des ersten Drittels deines Einatmens bewegst du deine Arme schwungvoll nach vorne bis auf Schulterhöhe. Während des zweiten Drittels zur Seite, ebenfalls auf Schulterhöhe und im dritten Drittel schwungvoll nach oben über den Kopf. Du wirst feststellen, wie die Atemluft ebenso schwungvoll eingesogen wird.
Atme kraftvoll durch den Mund aus, lass deinen Oberkörper nach unten Richtung Oberschenkel sausen und deine Arme links und rechts an deinen Beinen vorbeis schwingen. Begleite den Ausatem gerne mit einem hörbarem "Ha" und stell dir dabei vor, was du alles mit viel Kraft aus dir raus atmest: Stress, Anspannung, Ärger, Wut.
Lass direkt mit dem nächsten Einatmen die Arme wieder nach vorne, zur Seite und nach oben schwingen, um diese Übung noch ein paar Mal zu wiederholen.
Nach der Übung stehe noch für ein paar Momente mit geschlossenen Augen da und spüre wie erfrischt und lebendig und gleichzeigt entspannt du dich fühlst.
Die Wirkung des Atems der Freude:
Die Sauerstoffversorgung wird erhöht, wodurch du mehr Energie bekommst.
Der Atem wird vertieft und Anspannungen und Stress können häufig gelöst werden.
Probiers aus, auch wenn es sich kompliziert liest. Ich liebe diese Übung!
Atemübungen sind ein kraftvolles Werkzeug
Atemübungen sind ein kraftvolles Werkzeug, das jederzeit eingesetzt werden kann, um unser Nervensystem zu regulieren und wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Ob bei Stress, Angst oder Erschöpfung - mit der richtigen Atemtechnik können wir uns schnell beruhigen und neue Energie schöpfen. Die bewusste Atmung ermöglicht es uns, aktiv Einfluss auf unser Wohlbefinden zu nehmen und den Herausforderungen des Lebens gelassener zu begegnen. Nimm dir regelmäßig Zeit für deine Atmung und übe verschiedene Techniken immer wieder - damit du sie dann, wenn es drauf ankommt zur Hand hast und sie dir hilfreich zur Seite stehen können. Es ist ein einfacher, aber wirkungsvoller Schritt zu mehr innerer Ruhe, Stabilität und Selbstbewusstsein.
Deine Yogalehrerin mit Herz
Sabine
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